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고령화가 급속화되면서 치매 환자 또한 빠르게 늘어나고 있는데요, 중앙치매센터의 발표에 따르면 12분마다 1명씩 치매 환자가 발생하고 있다고 합니다. 또한 80세 이상 노인 4명 중 1명이 치매증상을 겪고 있다고 하니 매우 심각한 일이 아닐 수 없습니다.
더구나 치매는 치료제가 없는 병으로 알려져있는 만큼 미리 생활 속 실천을 통해 예방하는 것이 매우 중요하겠죠? 치매 예방과 관련하여 치매에 좋은 음식과 치매에 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지 사람들의 관심이 높아지고 있는데요,
아래에 치매에 좋은 음식과 치매에 좋은 음식을 섭취할 수 있는 요리법, 그리고 치매에 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지 정리해보았습니다. 또한 치매 예방에 좋은 운동법도 적어보았습니다. 아래 정보 확인하셔서 치매 예방을 위한 식습관과 운동법을 실천해보셨으면 좋겠습니다.
목차
1. 치매의 정의와 종류
2. 치매에 좋은 음식과 요리법
3. 치매에 나쁜 음식
4. 치매 예방에 좋은 운동
1. 치매의 정의와 종류
치매란 정상적 생활을 영위하던 사람에게 다양한 후천적 원인으로 인한 기억력 장애와 인지기능의 장애가 발생하는 것을 말합니다. 증상이 심할 경우 일상생활을 지속하기 어려워지기도 하는데요, 치매는 하나의 특정 증상이 나타나는 질병이라기 보다는 다양한 증상들이 함께 나타나는 병이라고 할 수 있습니다.
치매상태를 유발하는 질환 중 가장 대표적인 것이 바로 알츠하이머입니다. 알츠하이머를 치매와 동일한 용어로 알고 계시는 분도 많은데 치매를 유발하는 질환이라는 것이 정확한 표현입니다.
치매는 치료제가 없는 병으로 알려져 있는 만큼 미리 예방하는 것이 최선이라고 볼 수 있는데요, 평소 치매 예방을 위해 섭취하면 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
2. 치매 예방에 좋은 음식과 요리법
1. 통곡물
● 정제되지 않은 통국물은 식이섬유, 베타글루칸, 비타민 B군 등을 풍부하게 포함하고 있습니다. 비타민 B군은 뇌세포의 에너지 생성에 도움을 줌으로써 치매 예방에 효과적일 뿐만 아니라, 베타클루칸 역시 혈당과 콜레스테롤 조절 및 염증 억제의 효능이 있어 치매의 종류 중 혈관성 치매를 예방하는 데에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
● 요리법: 현미, 귀리 등의 잡곡으로 밥을 지어 먹거나, 우유나 요거트에 통곡물을 넣어 함께 먹는 것도 좋습니다. 통곡물을 조리해서 먹을 때는 물에 충분히 불려야 영양소 흡수가 보다 원활합니다.
2. 녹색채소류
● 시금치와 브로콜리와 같은 녹색 채소류에는 비타민A를 포함한 다양한 영양소들이 들어있는데요, 매일 섭취한다면 뇌 거건강에 효과적입니다. 특히 시금치는 레시틴을 풍부하게 함유하고 있는데요, 레시틴은 뇌를 구성하는 중요 영양소로 기억력에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
시금치는 치매 예방 외에도 비타민 C, 철분, 칼슘 등을 함유하고 있어 피부 건강과 뼈 건강, 시력에도 도움이 되는 것으로 알려진 좋은 채소이죠.
● 요리법: 우리나라의 경우 주로 시금치나물로 섭취하는데요, 소금 간을 너무 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 나물 외에도 시금치를 살짝 데쳐 샐러드로도 활용해보세요.
3. 호두와 같은 견과류
● 견과류 또한 치매 예방에 도움이 됩니다. 특히 비타민 E가 많이 함유된 것으로 알려진 호두는 기억력 개선은 물로 노화
를 지연하는 식품으로도 알려져 있습니다.
● 요리법: 그대로 드시거나, 요거트에 다른 견과류와 함께 넣어 섭취하면 맛있게 먹을 수 있습니다. 제빵을 하실 경우 호두를 활용한 파이, 타르트, 쿠키 등으로 만들어서 섭취할 수 있는데요, 당은 되도록 줄이는 게 좋겠죠?
4. 베리류
● 다양한 베리류 또한 치매 예방에 좋습니다. 특히 블루베리와 복분자를 추천드립니다. 뇌 건강뿐 아니라 항산화에도 도움이 되는 베리류로, 면역력 강화는 물론 피부 건강에도 도움이 됩니다.
● 요리법: 과일을 그대로 섭취하거나, 요거트에 넣어먹는 것, 또는 쥬스나 스무디 등으로 만들어 먹는 것도 좋습니다.
5. 올리브유와 들기름
● 과도한 기름이 건강에 좋지 않다는 것은 다들 알고 계실텐데요, 올리브유가 다른 식용유나 지방을 대체할 기름으로 알려져 있죠. 올리브유가 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 들기름은 오메가 3를 풍부하게 함유하고 있어 기억력 개선과 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
● 요리법: 올리브유나 들기름을 숟가락으로 그대로 섭취하는 것도 한때 유행했었는데요, 식용유 대신에 올리브유나 들기름을 활용해서 요리를 하거나 다양한 요리에 첨가하는 것으로 섭취할 수 있습니다.
3. 치매에 나쁜음식
1. 적색 육류
붉은 고기가 좋지 않다는 것은 다들 알고계실텐데요, 육류에 포함된 포화지방을 과도하게 섭취할 경우 인지 기능에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 되도록 채식을 생활화하고 고기를 섭취하더라도 구이보다는 찜 등으로 조리법을 개선하는 것이 좋습니다.
2. 버터 및 치즈
버터와 치즈 또한 뇌 건강에는 좋지 않다고 합니다. 특히 마가린 등 지방류를 섭취하는 것을 되도록 삼가고 위에 제시된 올리브유나 들기름 등으로 대체하도록 하는 것이 좋겠습니다.
3. 짠 음식, 당이 많은 음식
패스트푸드와 같이 과도하게 염분이 많은 음식이나 당류 또한 뇌 건강에 좋지 않습니다. 과도한 염분과 당류 섭취를 줄이는 것도 치매 예방에 도움이 되는 식습관이라고 합니다.
4. 치매 예방에 좋은 운동
치매는 일반적으로 노화와 함께 오는 것으로 알려져 있습니다. 나이가 듦에 따라 뇌 역시 노화되며 기능이 점차 약화되는 것이 바로 치매이기에 치매 예방을 위해서는 몸의 노화를 낮추는 것이 도움이 됩니다. 몸의 노화는 물론 뇌의 노화를 늦출 수 있는 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
1) 유산소 운동
달리기나 걷기 등을 통해 많은 사람들에게 익숙한 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하면서 혈액 순환을 촉진함으로써 격렬하지 않은 운동으로도 뇌에 충분한 산소와 영양분을 충분히 전달함으로써 치매 예방과 뇌 건강 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 굳이 격렬한 운동이 아니더라도 자신의 나이와 상황에 맞게 운동 강도를 설정하여 일줄일에 3회에서 5회 정도 꾸준히 유산소 운동을 진행하는 경우 뇌의 위축 속도가 둔화되고 인지 기능이 향상될 수 있다고 합니다.
2) 인지운동
치매가 기억력과 관련이 있는 질병인 만큼 인지 운동 또한 치매 예방에 도움이 됩니다. 많은 어르신들이 화투를 치는 것으로 인지운동을 하는 것이 그 사례인데요. 화투 외에도 퍼즐이나 숨은 그림 찾기 등과 같은 간단한 게임을 즐기는 것도 도움이 됩니다. 휴대폰 어플 등으로 만들어진 해당 게임들이 있으므로 활용해보시는 것도 좋겠습니다.
또한 그림 그리기나 글쓰기도 도움이 됩니다. 너무 쉽거나 또는 너무 어렵지 않은 선에서 자신의 취향에 맞는 뇌를 자극하는 다양한 게임과 활동들을 선택하여 활용하는 것은 치매예방에 도움이 될 것입니다.
3) 근력운동
유산소운동이 근력운동과는 별개라는 것을 많이들 알고 계실겁니다. 나이가 들수록 근육량이 감퇴되면서 다양한 건강 문제를 겪게 되는데요. 근육은 단순히 몸의 운동 기능 외에도 뇌의 학습과 기억에 관여한다고 합니다. 따라서 아령이나 스트레칭 밴드 등을 활용한 가벼운 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것은 뇌 건강 뿐 아니라 혈압, 당뇨 등의 다양한 노인성 질환의 예방에도 도움이 된다고 하니 반드시 꾸준히 실천하시면 좋겠습니다.
4) 치매예방체조
단순한 맨손체조여도 뇌의 혈액순환을 도움으로써 치매를 예방하는 도움이 됩니다. 아래 운동을 참고하세요. (출처: 중앙치매센터 치매 예방 운동법)
이렇게 오늘은 많은 분들이 걱정하시는 질환인 치매와 관련하여 치매 예방에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 치매 예방에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.
치매에 큰 영향을 미치는 또 다른 요인으로 스트레스를 들 수 있다고 하는데요, 스트레스를 아예 받지 않고 살 수는 없겠지만 어느 정도는 흘려보내며 사는 마음가짐도 필요할 것 같아요. 모쪼록 식습관과 운동습관 개선 및 스트레스 관리를 통해 치매의 발병 위험을 낮춰 건강한 생활을 만들어 나가셨으면 좋겠습니다. 치매의 초기증상과 자가진단법이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인하실 수 있습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
